Richtig
belasten - Belastungsmerkmale - Trainingsmethoden
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Mit
den Belastungsmerkmalen (auch Belastungskomponenten, Belastungsnormative
genannt) beschreibt man die Struktur eines Trainingsprozesses, d.h. es
wird deutlich, wie intensiv, wie umfangreich und mit welchen Pausen trainiert
wird.
Belastungen
erzeugen einen Reiz, der zu mehr oder minder effektiven Anpassungserscheinungen
des
Organismus führt. |
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Belastungs-
intensität |
Anstrengungsgrad;
Art
und Weise der Ausführung
maximal,
hochintensiv, submaximal, gering
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Beschreibungsgrößen
/ Merkmale
Geschwindigkeiten
in Zeit, Herzfrequenzen, kg, Watt, Prozentwert zur Bestmarke
(Laktatwerte
im Blut im Leistungssport) |
Belastungs-
umfang |
Gesamtumfang
der Belastungen
Stunden,
Minuten |
Anzahl
der Wiederholungen |
Belastungs-
dauer |
Zeit
der Belastungseinwirkung einer Übung oder Übungsfolge |
Sek.,
Minuten, Stunden |
Belastungs-
dichte |
Verhältnis
von Belastung und Erholung;
Zeitliche
Aufeinanderfolge von Belastungen |
Zeitintervalle
zwischen den Einzelbelastungen; Pausenzeit
Verhältnis
von Belastungs- und Erholungszeit |
Trainings-
häufigkeit |
Anzahl
der wöchentlichen Trainingseinheiten
(oder
bezogen auf einen bestimmten Trainingszeitraum) |
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Aber was passt zu mir?
Welcher Trainingsumfang
- Wie viele Wiederholungen?
Mehr oder weniger Intensität?
Und: Wie oft muss
man eigentlich trainieren? |
Trainingsmethoden
Dauermethoden
- Ausdauertraining
Dauermethoden
sind gekennzeichnet durch lange gleichmäßige Ausdauerbelastungen
ohne Pausen.
Dauermethoden
sind also maximal dicht und umfangsbetont; die Intensität variiert
je nach Zielsetzung der Trainingseinheit zwischen "sehr gering" und "sehr
anstrendend.
Im
Vordergrund steht die Verbesserung der aeroben Kapazität, die vorzüglich
durch die maximale Sauerstoffaufnahmefähigkeit charakterisiert ist
(z.B. beim Dauerlauf, Radfahren).
Die
Belastung für ein Fitnesstraining und der Belastungspuls liegt im
mittleren Bereich (grober Anhaltspunkt - 180 minus Lebensalter; evtl auch
niedriger).
Intervallmethoden
Intervallmethoden
zeichnen sich - im Unterschied zu den Dauermethoden dadurch aus, dass der
Trainingsablauf von Pausen unterbrochen wird. Das ist normalerweise bei
einem Kraft- oder Kraftausdauertraining der Fall.
Die
Pausen werden im Intervalltraining so gewählt, dass sie nicht zur
vollständigen Erholung führen.
Die
Pausenlänge ist vielmehr so zu gestalten, dass die nächste Belastung
dann folgt, wenn man sich eine gleiche Belastung gerade eben wieder zutraut.
Man nennt solche Pausen "lohnende Pausen", weil der Körper zu dem
genannten Zeitpunkt den wesentlichen Anteil der Erholung nach der vorangegangenen
Belastung geschafft hat.
Prinzip
der "lohnenden Pause"
Bei
der lohnenden Pause erholt sich der Körper im ersten Drittel der Erholungszeit
etwa zu zwei Dritteln. Bei der unvollständigen Erholung wird nur dieses
erste Drittel genutzt, man bezeichnet dies als lohnende Pause.
Pulsmessung
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Werden
unter einer Intervallmethode Übungen aus dem Ausdauerspektrum durchgeführt,
kann die Länge der lohnenden Pause über die Herzfrequenz gesteuert
werden.
Es
ist jedoch nicht möglich, einen für alle Personen gültigen
universellen Herzfrequenzwert anzugeben, der das Ende der lohnenden Pause
anzeigt, weil das Herzfrequenzverhalten abhängig vom Trainingszustand,
der Veranlagung und dem Alter individuell verschieden ist. |
Extensives
und intensives Intervalltraining
Beim
sogenannten extensiven Intervalltraining ist die Belastungsintensität
im mittleren Bereich (d.h. viele Wiederholungen sind möglich). Die
Erholung tritt relativ schnell ein.
Beim
intensiven Intervalltraining ist die Intensität höher. Dementsprechend
ist die Wiederholungszahl der Übungen geringer und die Pausen sind
eher länger.
Wie oft muss man eigentlich
trainieren? (Trainingshäufigkeit)
Eine Trainingswirkung tritt
nur ein, wenn regelmäßig und mit ausreichen Belastungsreizen
trainiert wird.
2-3 mal die Woche wird oft
als eine sinnvolle Größe genannt.
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